低カロリー！ダイエット中でも安心！ヘルシーな豆腐ハンバーグのレシピ

どうも運動不足のせいか体重が増加傾向にあります(-_-;)
体重もなんだけど日課だった筋トレをやめたからか体脂肪率がもうね・・・
脂肪より筋肉の方が重いので、その筋肉が落ちたのに、筋肉がある時より体重増加してるって相当やばいですよね(;´･ω･)
そんなこともあり、ちょっと自重してヘルシーな豆腐ハンバーグにしてみました！
もちろんお肉も使ってはいるけれど鶏ひき肉だしノープロブレム(*´з`)

鶏ひき肉の栄養素

何といっても鶏ひき肉は、牛ひき肉・豚ひき肉より断然低カロリー！
そして鶏肉は筋肉を作るのに必須のタンパク質をはじめ、豚肉には負けるけれど疲労回復に役立つビタミンBだって豊富に含まれています！

豆腐の栄養素

豆腐はヘルシーな上に大豆イソフラボンが豊富で骨粗しょう症予防や更年期障害の予防に役立つし、お豆腐のタンパク質は血中コレステロール値を低下する働きがあるので動脈硬化予防にも効果があります！

今回は冷蔵庫にあるもので作ったのでニンジンだけしか入ってないけど、ひじきや刻みネギ、大豆などお好きなものを一緒に入れてもOKですね(*^^)v

■低カロリー！ダイエット中でも安心！ヘルシーな豆腐ハンバーグの材料(2人分)■

• 木綿豆腐・・・1丁
• 鶏ひき肉・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2コ
• ニンジン・・・1/2本
• もやし・・・1/2袋
• しめじ・・・1/2房
• 小麦粉・・・大さじ2
• 塩コショウ・・・少々
• しょう油・・・大さじ4
• お酒・・・大さじ2
• みりん・・・大さじ2
• 砂糖・・・小さじ1
• 片栗粉・・・大さじ1
• 水・・・大さじ1
• 油・・・大さじ1

■低カロリー！ダイエット中でも安心！ヘルシーな豆腐ハンバーグの作り方■

1. 豆腐は水切りをしておく
2. しめじは房をわけバラバラにし、もやしは洗ってザルに上げておく
3. ニンジンと玉ねぎをみじん切りにする
4. ③の玉ねぎをフライパンで透明になるまで炒めてから取り出し粗熱を取る
5. ①で水切りした豆腐をボウルに入れ、鶏ひき肉と③のニンジン、④の玉ねぎを加えて軽く塩コショウをして捏ねる
6. ⑤をハンバーグの形に形成し、全体に小麦粉をまぶしてから余分な粉をはたく
7. 熱したフライパンに油を敷き、⑥のハンバーグを乗せ中火にかける
8. ⑦のハンバーグに裏表どちらも表面に焼き色がついたら火を弱めて蓋をし中までしっかり火を通す
9. 別のフライパンに薄く油を敷き、②のしめじともやしを加え火が通ったら、しょう油、お酒、みりん、砂糖を加える
10. ⑨が煮立ったら水で溶いた片栗粉を混ぜながら少しずつ加えてとろみをつける
11. 器に⑧のハンバーグを盛り付けて上から⑩のソースをかけたら完成！